Inscrit en 2013 au patrimoine culturel immatériel de l’humanité, la diète méditerranéenne, également appelé régime crétois ou régime méditerranéen est une pratique alimentaire traditionnelle dans plusieurs pays autour de la mer Méditerranée, caractérisée par la consommation en abondance de fruits, légumes, céréales, huile d’olive et une consommation faible de viande et produits laitiers.
L’intérêt pour ce type d’alimentation provient d’une recherche menée par le médecin américain Ancel Keys dans les années 1950 (The Seven Countries Study) auprès d’habitants du Cilento (région du Sud de l’Italie), qui permet d’établir un lien majeur entre alimentation et maladies cardiovasculaires. Malgré un apport alimentaire élevé en matières grasses et un système de soins de santé relativement rudimentaire, les habitants de cette région jouissaient d’une excellente espérance de vie à l’âge adulte, en plus de présenter un taux de maladies coronariennes très faible. Ancel Keys qualifie le repas méditerranéen de délices partagés, une composante fondamentale du style de vie méditerranéen.
Depuis, les études scientifiques ne cessent de prouver son efficacité dans la prévention de nombreuses maladies : l’infarctus, l’accident vasculaire cérébral mais aussi le diabète, les cancers, les démences de type Alzheimer, les maladies des yeux et même la dépression.
Les grands principes
- Les habitudes alimentaires méditerranéennes sont d’une extraordinaire diversité, avec un grand respect des cycles saisonniers, chaque saison a ses aliments caractéristiques ; c’est le principe de saisonnalité.
- Forte consommation de Fruits et Légumes.
- Forte consommation de céréales et de légumineuses. Dans les climats tempérés, et à condition de respecter le principe de saisonnalité, on peut se procurer une grande diversité de produits locaux ; ce qui ramène au principe de nutrition localisée.
- Faible consommation de viande, surtout la viande rouge, et de graisse animale. Les Méditerranéens ne sont pas végétariens mais font preuve de frugalité.
- Consommation de poisson et de volaille plutôt que de viande rouge.
- Utilisation des graisses végétales (huile d’olive et de colza, margarine….).
- Consommation faible ou inexistante de produits laitiers
- Convivialité : le « temps de manger » est pris, ce qui contribue aussi à une bonne mastication et à une meilleure digestion
- Style de vie actif.
Les Crétois qui affichent toujours le taux le plus bas de mortalité cardiovasculaire au monde, mangent encore de façon traditionnelle, consommant très peu d’aliments importés et transformés.
Les mécanismes d’action
On attribue souvent les bienfaits de la diète méditerranéenne à l’apport élevé en acides gras mono-insaturés provenant de l’huile d’olive et à l’apport faible en acides gras saturés. Effectivement, une diète riche en acides gras mono-insaturés réduit les taux de cholestérol total et de mauvais cholestérol, et augmente celui de bon cholestérol. On estime, de plus, que les fruits et légumes en grande quantité procurent une excellente source d’antioxydants qui contribuent à protéger contre les maladies du vieillissement.
En réalité, c’est la synergie des nombreux nutriments et phytonutriments présents dans le régime méditerranéen ainsi qu’un mode de vie actif qui contribuent à prévenir les maladies. Intégrer seulement quelques-uns des principes et ignorer les autres pourraient ne pas générer les mêmes effets bénéfiques.
Ce régime contribue aussi à conserver un cerveau en bonne santé en réduisant la fréquence de mini-accidents cérébraux pouvant contribuer au déclin mental.
DE L’IMPORTANCE DES LEGUMES : Il faut consommer des larges portions de légumes tous les jours. Chaque repas principal doit comprendre au moins une portion de légumes. Il faut varier les couleurs dans l’assiette et au cours du repas, des légumes verts, certes, mais aussi des jaunes et des rouges, des oranges et des violets, éviter de trop les cuire ce qui enlève leurs valeurs nutritives.
APPRIVOISER LES LEGUMINEUSES : La consommation de légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs, fèves, soja), dans le contexte d’une diète méditerranéenne bien conduite, n’a que des avantages, notamment à cause de leur richesse en fibres. Plus de deux à trois portions par semaine en moyenne et même plus si vous êtes végétarien. C’est important de respecter les règles de préparation : trempage et cuisson prolongés qui éliminent des substances potentiellement nocives ou désagréables.
DES FRUITS À GOGO : consommer des fruits est un élément clé de la diète méditerranéenne. Au moins deux portions de fruits frais par jour, en privilégiant bien entendu les fruits de la saison. On peut aussi en consommer en compote ou cuits au four mais attention au sucre ajouté. Les fruits secs (abricots, raisins, figues) autres fruits à coque (noix, noisette, amande) sont idéals comme ‘’en cas’’ ou gouter.
SEL, EPICES ET AROMATES : Il est essentiel de diminuer le sel dans notre alimentation et ceci peut se faire sans affecter la qualité gustative de nos repas. Les Méditerranéens accompagnent leur légumes, viandes et poissons de nombreux ingrédients qui non seulement donnent du goût mais aussi apportent des substances qui protègent notre santé. Ces ingrédients varient d’une région à l’autre ; on peut citer l’oignon et l’ail mais aussi les herbes aromatiques fraîches ou sèches (persil, menthe, ciboulette, coriandre, basilic etc.), et les épices (cumin, curcuma, clous de girofle, cannelle, gingembre, etc.).
UN VERRE DE ROUGE AVEC ÇA … : Les bénéfices attribués à la consommation de vin rouge ont toujours accompagnés le régime méditerranéen et ont été tout aussi publicisés. Cependant, le lien entre le vin rouge et la diète méditerranéenne demeure plutôt méconnu. Le vin rouge, comme toute boisson alcoolisée, fournit des calories et stimule généralement l’appétit ce qui peut entraîner une augmentation de la quantité d’aliments consommés et favoriser un gain de poids. La consommation d’alcool peut aussi augmenter les risques d’hypoglycémie et peut être contre indiquée pour les personnes diabétiques.
Il est important par contre de beaucoup s’hydrater et de préférence des eaux fortement minéralisées, c’est-à-dire riches en calcium, potassium et magnésium. À la place du vin, le thé permet d’avoir aussi des antioxydants toute l’année. Et c’est une évidence les Sodas et autres boissons sucrées doivent être évitées.
Diètes méditerranéenne et Diabète
Pour les personnes diabétiques, elle a un impact positif sur la tension artérielle, la glycémie et le cholestérol sanguin.
Des études sérieuses sur des personnes diabétiques de type 2 qui ont adopté la diète méditerranéenne ont donné les résultats suivants :
- Effet protecteur contre certaines maladies cardiovasculaires (infarctus, AVC) et diminution de la mortalité causée par une maladie cardiovasculaire.
- Diminution de la pression sanguine.
- Amélioration du contrôle de la glycémie.
- Diminution du risque de développement des complications microvasculaires affectant les reins ou les yeux.
- Amélioration du profil des lipides sanguins, qui s’ajoute à l’action des médicaments pour réduire le mauvais cholestérol, grâce à une diminution des triglycérides (mauvais gras) et une augmentation du C-HDL (bon cholestérol).
Pyramide de la diète méditerranéenne
